老年人锻炼六要六不要
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老年人锻炼六要六不要,每个人都有老的一天,我们在选择运动的时候,应该选择适合自己年龄阶段的运动,每个年龄阶段承受的运动量都不同,下面分享老年人锻炼六要六不要,一起来看看吧!
老年人锻炼六要六不要1
1、要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心,缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。
2、要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。
3、要选择适宜的锻炼环境,应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
4、要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动,只有经年累月、坚持不懈的锻炼,才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
5、要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人,饮食搭配要合理,营养素要全面,主副食要多样化,并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物,并力戒烟酒。
6、要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼,即可以相互督促和勉励,又能相互照料。防止不测。
1、不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼,贵在参与,要求太高太苛刻反而流于形式,不利于强身健体。
2、不要超过自己的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸,因人而言,一般以15~30分钟为宜。
3、不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性,不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确,也不科学,乱“练”一通,其结果往往适得其反。
4、不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方,以便有事时能及时求助或报警。
5、不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件,其锻炼效果往往最佳。因为在这环境中,锻炼者的心理波动小,生理节律相对平稳。
6、不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人锻炼六要六不要2
一、老年人锻炼
散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新,林木幽静环境,轻松舒展,不紧不慢地信步而来,一定会感到心旷神怡,周身舒爽。参加约会和社会活动,如果路程不远,时间充裕,那末以步当车,及时到达目的地,也是锻炼机体耐力的良好机会。
步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80~90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大,受到许多中老年人的喜爱,是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体,放松肌肉,作好准备活动。然后展开双臂前后摆动,协调而又节奏,深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快,时间从短而长,开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短,然后每天逐渐增加至15~20分钟,每天或隔天一次,最后甚至可增到30~40分钟。慢慢结束后,应缓慢步行或原地踏步,不要马上停下,做好放松整理活动,渐渐恢复到安静状态。
骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的'两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。
游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜这长,50米即休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。
二、老人强身锻炼的6个要和不要
老人的强身锻炼要注意的6个要和不要。
·不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼,贵在参与,要求太高太苛刻反而流于形式,不利于强身健体。
·不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸,因人而言,一般以15~30分钟为宜。
·不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性,不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确,也不科学,乱“练”一通,其结果往往适得其反
·不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方,以便有事时能及时求助或报警。
·不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件,其锻炼效果往往最佳。因为在这环境中,锻炼者的心理波动小,生理节律相对平稳。
·不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
·要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心,缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。
·要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下,运动量要作适当调整。一般来说,每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应,说明运动量适度,锻炼效果好。
·要选择适宜的锻炼环境,应根据各人的不同情况选择锻炼环境,比如心情不畅者,宜选择到鸟语花香的公园等处活动,心火较重、心情烦躁者,宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
·要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动,只有经年累月、坚持不懈的锻炼,才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
·要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人,饮食搭配要合理,营养素要全面,主副食要多样化,并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物,并力戒烟酒。
·要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼,即可以相互督促和勉励,又能相互照料。防止不测。
三、老年人锻炼的误区
饭后运动
不少老人把“饭后百步走,活到九十九”这句古话当做健身格言。其实,饭后百步走并不科学。因为刚吃过饭,胃肠道开始消化食物,如果饭后立即开始运动,特别是剧烈的运动,就不能使食物充分与消化液接触而被消化利用,会造成消化不良。而且,大量血液进入胃肠道导致脑部供血减少,会使人有困意。因此,需要适当静止休息,充分消化食物。而且,吃饭后老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以,老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
晨练过早
很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以晨练应安排在太阳出来后1小时,并且不宜在车流较多的马路旁、树木密集的地方晨练,因为这些地方聚集有大量的二氧化碳,无益于健康。同时,有雾的天气不宜晨练;空腹不易晨练,因为空腹锻炼容易造成低血糖。
剧烈运动
老年人骨质疏松,剧烈的运动容易造成骨折。他们的关节一般不太灵活,太剧烈的运动也容易造成关节脱位等情况。老年人最好选择缓慢的运动,上楼梯的运动是不可取的,因为上楼梯很容易损坏老年人的膝关节,导致关节炎的发生。而且,太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转,对于有心脑血管病的老人来说危险性很大。一般来说,散步、太极拳、体操等柔和的运动比较合适老年人。
四、老年人锻炼的注意事项
一、要选择适宜的锻炼项目:
老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好,也可以自己检查一下,如连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目,一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。
一般来说,以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜,如慢跑、快步走、游泳、太极拳等,而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。
二、运动锻炼要循序渐进:
俗话说"冰冻三尺,非一日之寒","一口吃不成个胖子"。参加运动锻炼决不能急于求成,而应该有目的、有计划、有步骤地进行,要日积月累,这样才能取得满意的锻炼效果。同时,开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。
锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
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