瘦身瘦腰的健美操
本文已影响6.94K人
本文已影响6.94K人
瘦身瘦腰的健美操,生活中,有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰,而健美操是一项热门的减肥运动,可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操,希望对大家有帮助!
瘦身瘦腰的健美操1
1、拱背运动:
a、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
b、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
2、体侧屈运动:
a、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
b、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。
3、划船运动:
a、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前平举,手心向下。
b、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。
4、腿部运动:
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,尽量使两者相碰。重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
如何瘦身瘦腰
1、腿部拉筋运动
a、吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
b、吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。
2、双脚并拢侧转骨盘运动
a、吸气:手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
b、吐气:双臂高举至头顶的.同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。
3、伸展侧腰运动
a、吸气:上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
b、吐气:上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。
3、横向转胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。
4、摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。
5、轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
瘦身瘦腰的健美操2
第1节:侧弯腰部运动
两脚分开站立,膝盖向外弯曲,脚尖向外,双手抱头,肘部外张。
腰部向右弯,右肘尽量触及膝盖,背部要挺直,回至原位。腰部向左弯,左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。
第2节:下脚部和髋部运动
坐在椅子上,两脚分开约一米,上身下弯,左手碰右脚,右手向后上方张开,坚持5秒钟,然后换另一只手,如此交替进行60 秒。
第3节:转腰运动
两腿开立微屈,屈臂抱肘,上身向右扭转4 次,换方向再扭转4次,每侧重复扭转4遍,然后双臂伸直,重复以上动作。
第4节:腰伸展运动
两脚开立与肩同宽,左手越过头顶按右耳,右手则尽量下滑摸右脚,默数8 次再复原,如此左右重复。
第5节:腰腿伸展运动
两腿尽量劈开坐在地上,尽量绷直脚尖,两臂自然下垂,腰部直立。
①左臂侧上举,上身向右轻轻侧压8次,臀部不要离开地面,右臂置于左前方。
②反方向再做,动作同上。
③勾脚尖再重复以上两个动作。
对于初学者来说,健美操不要做的速度太快,敷衍了事,虽然健美操看起来不是很难,但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。
所以说,如果你是新手的话,那么一定要一步一步慢慢来,万万不能太急。每个动作都要做到位,要领一定要掌握好,这样瘦身的效果才会更明显。
轻松瘦身瘦腰动作
1、下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
2、俯卧撑运动
(1)将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
(2)运动前的准备姿势与1相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
3、曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
4、后曲运动
双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
5、身弯曲运动
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
6、屈臂运动
将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
郑多燕减肥操瘦腿瘦腰
腰粗屁股大的怎么减肥 瘦腰瘦臀手减肥操
简单5步有氧健美操 瘦腿又瘦腹
健美瘦身操都有哪些方法
什么运动瘦腰腹最快 怎样瘦腰最有效 如何瘦肚子瘦腰
两大美女示范瘦腰丰胸操 身材真辣
健身操瘦腰教程 健身操瘦腰教程介绍
在卧室里就能瘦身的健身操
瘦手臂又瘦背 哑铃操打造完美上身
秋冬减肥瘦出完美腰线 热荐9款美味瘦身粥
芭蕾减肥瘦身舞 瘦腰美腿又翘臀
局部减肥有氧操 瘦腰痩背又瘦腿
每天5分钟瘦腰操 水桶腰变小蛮腰
两美女示范瘦腰丰胸操 身材好到爆
瘦腰瘦背普拉提 秀出完美S身材
网友感叹杨颖的腰好瘦 baby疑似操劳过度瘦成皮包骨
居家减肥操 每天十分钟瘦腰瘦腿
中国最美健身女空姐教你瘦腰方法
告别臃肿 花式健美操轻松瘦全身
居家瘦腰操减肚子 一周腰围瘦一圈
每天五分钟瘦腰操 水桶腰变小蛮腰
美腰方法健康瘦身
女生如何快速瘦腰:五步瘦腰操秀出性感小蛮腰:五步瘦腰操秀出性感小蛮腰
枕头操瘦身也给力健身
宅女必备瘦身操健身
健美减肥瘦身操该怎么练
瘦腰瘦腿健身操怎么做
明星瘦身妙招大集合 轻松瘦腿瘦腰瘦手臂
20分钟减肥操 快速瘦腿还瘦腰
另类瘦身 浴后瘦身操让你轻松享瘦
快速瘦身操 瘦下来就是美女
七日瘦腰收腹操真的有效吗?七日瘦腰收腹操下载方式?
瘦背的健身操