身体特别瘦弱的人怎么健身
本文已影响2.9W人
本文已影响2.9W人
身体特别瘦弱的人怎么健身,拥有匀称的肌肉是大多数男人的梦想。但是偏瘦的人锻炼时和平常人锻炼不一样,需要注意一些事项,下面一起来看看身体特别瘦弱的人怎么健身。
身体特别瘦弱的人怎么健身1
1、营养及饮食
天生瘦的人一般来说,骨架比较小,内脏功能较弱,以致进食及胃口都较差,进食及营养不足情况下,体重难以上昇或越练越瘦也不是什么新奇事了。
所以第一点必需特别重视的,一定是饮食及营养,开始时少吃多餐,慢慢地胃口开了才增加食量,瘦子增肌很多都是心想吃,但一到进食时却实在吃不下。
但请谨记,让自己变得能吃是需要一点时间的,绝不能操之过急,不然吃出肠胃病则得不偿失,如果在加餐初期确实吃不下,增肌粉也是一个不错的选择(当然先决条件是你没有乳糖不适)。
而营养分配方面只要不是高脂饮食便可以,就算是增肌增重,多油高脂食物也应尽量避免,饮食首要为高碳水化合物,高蛋白质,合适脂肪进行。
至于在晚间应否吃碳水化合物食物,应以个人情况去决定,很多人碰到增肌增重停济不前,经过微调在晚间进食碳水类食物,效果是显着的,体脂也不觉明显增高。
一本通书并不能看到老是必然的,何况是复杂的人体,在碰上难题时最好请教身边经验人士或专业教练给予专业意见。
2、训练计划
健身动作及训练计划多如天上繁星,究竟什么是适合自己呢?什么适合瘦的人士呢?
太复杂的训练计划就不在这里说了,说说重点好了,应该是重点中的重点才对。
首先不要浪费太多的时间在健身室里,对于一位瘦的人士来说,45分钟已足够了。
因瘦弱人士能量储备本来已不多,训练时间太长容易发生负热量,越练越瘦危机会提昇,但请记住,这45分钟是精英及黄金时间的.训练,请你埋头苦干的进行,让手机暂时离开你吧!
3、训练内容重点
组间休息时间严格控制在1分钟。
训练动作应当在6个以内,甚或更小。
每个动作4组正式组
大重量训练,每组8-12RM
训练动作应以多关节复合动作为主,例如深墫,卧推举,硬拉等等。
完成后尽快离开健身房,马上补充需要的营养,因肌肉并不是在健身房增长的,而是在健身室外的营养补给及休息恢复。
身体特别瘦弱的人怎么健身2
适量的有氧运动
持续30分钟以上的有氧运动会消耗大量的脂肪,而身体偏瘦的人脂肪含量本来就很低。所以,偏瘦的人锻炼并不适合长时间的有氧运动。建议瘦人锻炼每周安排2次有氧运动即可。
规律的力量训练
力量训练,也称作无氧运动。偏瘦的人锻炼肌肉需要做大重量的器械抗阻训练,器械可以选择哑铃、杠铃以及健身房的各种力量器械。这样的好处是有利于增大肌肉的体积,同时也减少了身体脂肪的消耗。建议瘦人每周安排4次力量训练,每次时间控制在40分钟以内。
充分的营养摄入
健身界一直流传着这样一句话:三分靠练,七分靠吃,充分的营养摄入对肌肉的合成有很大的帮助。一般健美人士在锻炼期间都补充充足的蛋白质。而偏瘦的人在锻炼期间除了补充充足的优质蛋白以外,还需要补充大量的碳水化合物。建议偏瘦的人群锻炼期间饮食方面安排每天4-5餐,每次8分饱为宜。
身体特别瘦弱的人怎么健身3
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行, 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
女生身体发育后的身体特征
运动健身别太猛 小心健身不成反伤身
新人去健身房怎么科学健身
白领怎么瘦身健身
男女健身的差别之处健身
碱性体质女人的健康瘦身食谱
另类健身:七种体位的性爱健身法
教你怎么样健康瘦身:有效减肥瘦身的方法(全文)
你知道健身和不健身的区别吗
男人怎么健身 身体虚弱的如何健身
健身和不健身的区别 坚持健身的好处
上身瘦大腿特别粗怎么办
怎样喝水才身体健康?记好4个标准,充分运用养生健康预期效果,身体健康易长寿
身体虚弱怎么补充营养
身材瘦弱的男生怎么办
亚健康的人怎么调理身体
女人身体弱带什么辟邪
针对体型而定制的健身策略健身
健身房健身计划的具体内容
女人身体虚弱吃什么
健身怎么才能瘦身
产后瘦身餐要怎么做既健康又修身
身体瘦弱锻炼方法有哪些
女人虚弱吃什么补身体
健身和不健身的差别原来这么大
健身减肥会瘦胸吗 健身减肥胸瘦了怎么办
怎么养成易瘦体质?3大招变身人见人羡的易瘦体质
身体弱的人如何锻炼
健身操和健美操的区别是什么 跳健身操多久能减肥
身体虚弱的人适合什么运动
男人健身减肥怎么吃 怎么健身
体弱多病的人如何锻炼身体
身体瘦弱如何增肥 健康增肥的方法