10个妙招练出有型手臂
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10个妙招练出有型手臂,现在的很多人都比较注重身体部位上的美感,特别是有些男性,会去追求身体肌肉线条的美感,那么锻炼是必不可少的,不同的部位训练方式是不同的,下面小编教大家一些方法,10个妙招练出有型手臂。
10个妙招练出有型手臂1
桌上运动
桌子哪里都有,这些动作除了桌子之外别无他求,却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。
妙招1
背靠桌子,肘关节向后,手掌放在桌沿,尽量下蹲,使手臂感觉到压力。动作开始时向下,再撑起,这个动作能够很好地锻炼肱三头肌,即是大臂后侧的肌肉,这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10―12次,一次练习3―5组。以下的动作都按照这个数量为基础,大家按个人感受自我控制。
妙招2
俯卧撑姿势,面对桌子,两只手掌合拢抓住桌沿,身体打直,向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度,其实是将全身重量都压迫到手臂上,难度不小,这个动作除了同样锻炼肱三头肌外,还可以顺带训练一下胸的肌肉。
妙招3
其他动作与姿势与上个动作相同,只是将手掌打开与肩同宽,这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3―5组,每组10―12次。要是觉得难度不大,可以适当加量。
水杯运动
很多男生看不起水杯的重量,其实锻炼手臂肌肉线条,重要的是锻炼肌耐力,重复的小重量一样可以达到目的,而且,你以为把灌满水的大水杯举上50下,就真的那么轻易吗?
妙招4
将水杯当做哑铃,做男生们最熟悉的动作――曲臂。很多人都知道这个简单的动作,但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话,一定要把大臂夹紧,小臂和大臂是垂直的,如果往外打开,那锻炼的就是小臂,而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。
妙招5
自然微蹲,小腹微收,大臂夹紧,握住水杯,小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的,重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势,如果手臂向两侧打开,就锻炼的.是三角肌的后束。
妙招6
站直,手臂在身体两侧打开,大小臂呈90度,大臂和身体呈90度,然后双臂向身体收紧打开,反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束,非常有针对性。
妙招7
站直,手臂平伸打开,小臂向上举起杯子,然后大臂向上推举,这个锻炼的就是三角肌的前束。
桌子+水杯运动
有时候甚至不用像上面那么大动作,坐在桌子前椅子上,拿个水杯就能练,这么简单,你还有什么借口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉,这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一个动作一样,唯一不同的是将手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放后再举起,手臂注意不要离开桌子,纯粹用手腕出力,这样举杯子可能有些困难,也可以在桌沿上做动作。
妙招10
手部姿势改为竖握,手臂向下放在桌面上,同样手腕用力,这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。
10个妙招练出有型手臂2
1、绳索三头下压
这个动作的目标是内侧和外侧头,这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端,手肘成直角。下压绳索,双臂伸直,双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。
2、仰卧臂屈伸
这个动作的目标是三头肌的长头,它往往被忽视,因此,也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果,你的手掌应该面向身体,而不是像通常那样背对身体。
开始这个经典的健身动作,仰卧躺在长凳上,窄握杠铃,肘部弯曲,上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下,伸直手臂,使杠铃超过下巴;然后弯曲手臂回到起点。
3、三头曲臂上拉
这个动作就像仰卧臂曲伸一样,是从脑后开始的。
这项动作主要是为了伸展三头肌(特别是长头),这是理想三头肌锻炼的必要步骤,也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。
4、坐姿哑铃过头伸展
另一个针对长头的动作,建议一次只做一只手臂,从而获得最好的效果。坐到板凳上,双手各握一个哑铃(或双手握一个),上臂垂直于天花板,肘部完全弯曲。伸直手臂,上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。
5、站姿三头后屈伸
这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势,哑铃放在身体两侧,在髋部到膝盖之间,好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行,手臂弯曲。伸直手臂,把哑铃向后举起来,这样它们就会向后到背部位置。回到起点。
6、绳索过头三头伸展
如果动作正确,可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部,并连接双柄绳索。背向机器,抓住绳子,手臂弯曲,双手放在脑后。拉直手臂,绳索在耳朵的高度,保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂,回到起点。
7、双杠臂曲伸
只有当你能很好地控制自己的肩膀时才做这个动作,错误的双杠臂曲伸会导致肩部严重的受伤。在双杠上使用中立的握法是最安全的;如果你需要把脚放在地上以减轻负荷的话,短暂的休息是最好的。
抓住双杠,双臂在躯干旁边,肩膀下沉到原本背部的高度。(如果使用较低的双杠,腿向前抬,这样双腿还是笔直,脚放在身体前面。肘部向后弯曲,然后推起到直立状态。
8、窄距卧推
是的,这个动作也是“胸部”动作对三头肌也很好。锻炼三头肌的诀窍是保持手臂紧靠躯干。
使用杠铃或哑铃,仰卧在长凳上,肘部沿着身体两侧。向上直推,杠铃在胸肌上方,然后降到起始位置。
9、俯卧撑
俯卧撑是比较常见的动作了,在这个上身的黄金动作中,三头肌对胸部有很大的帮助,特别是当双手位置靠近胸部时,肘部向后弯曲而不是向两侧张开。想一想用三头肌把胸部推到前面。
10、伏地挺身
这是更高级的初学者动作。这种改良的俯卧撑使三头肌努力稳定身体。从较高的平板支撑位置,挺起髋部,然后弯曲肘部向后,头向下向前倾,好像你在潜水。伸直双臂回到顶端。
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