怎样正确运动减肥呢
本文已影响2.36W人
本文已影响2.36W人
怎样正确运动减肥呢,运动减肥,是最安全的一种减肥方法,经过长期坚持的运动之后你会发现自己身材发生了很大的变化,接下来小编就带大家一起去看看怎样正确运动减肥呢。
怎样正确运动减肥呢1
一、运动强度因人而异
接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
二、运动持续不少于20分钟
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
三、警惕运动后的不适感
后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
四、循序渐进是基本原则
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。
怎样正确运动减肥呢2
1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的.刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
跳绳减肥的正确方法是什么呢
荷叶茶减肥效果怎么样 荷叶茶减肥正确喝法
不运动怎么可以快速减肥呢
最好的减肥运动 怎样游泳减肥效果最佳?
如何正确的运动减肥 运动减肥原则
怎么运动减肥最有效?快速运动减肥的方法
不用运动也能瘦!中医刮痧减肥的正确方法
怎样运动可以减肚子呢
节食和运动哪个减肥快 怎样靠节食和运动减肥
怎么运动减肥呢
怎么快速减肥不运动呢
正确减肥运动方法 怎么用运动正确减肥
如何正确健身才能减肥呢?
运动减肥反而胖了是怎么回事 推荐四项适合新手的减肥运动
运动怎么减肥呢
怎样正确跳绳才能减肥
什么样的运动可以快速减肥呢
应该怎样正确跳绳减肥
怎么运动可以减肥?运动减肥的最好方法
怎么运动减肥最有效果呢
怎么才能运动减肥呢
怎样才是正确的减肥方法
怎么运动减肥快呢
跳绳减肥的正确方法有哪些呢
怎么正确运动减腰围
冬天怎么运动减肥?6组运动减肥的最好方法
晚上怎么运动减肥最快呢
如何正确减肥呢
减肥是晨跑好还是晚上 跑步前热身运动怎么做减肥慢跑好还是快跑好跑步减肥多久见效怎样正确跑步减肥
怎样运动减肥最快最有效?运动瘦身4个原则
怎么样运动可以减腿呢
正确的运动减肥方式:教你如何正确运动减肥
运动减肥多久能见效果?走路减肥正确方法