睡眠不够充足等于健身没效果
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睡眠不够充足等于健身没效果,睡眠,我们日常生活中的一件头等大事,睡眠如果不够的话,还会影响人的情绪,继而影响锻炼效果和健身习惯的养成。来看睡眠不够充足等于健身没效果
睡眠不够充足等于健身没效果1
睡够8小时,健身效果更好
充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。只要少睡一小时,身体就会多支出100-200千卡的热量来维持机能,睡眠不够还会影响情绪,使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性,克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥,使健身者体验到焦虑和气馁,影响锻炼效果和健身习惯的养成。
对于18-35岁的青年人来说,推荐的睡眠时间为23:00-7:00,尤其是健身者如果不能保持8小时的持续睡眠的话,将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥,如果受到工作和生活上的其他原因不能保证这个时间的话,也可以适当的缩短,但记住“宁肯早起不要晚睡”的道理,因为23:00-2:00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时,其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期,因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。
健身与睡眠最好间隔4小时
健身完后出一身淋漓尽致的汗,洗个热水澡,回家美美地睡上一觉,这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后睡不着了,一躺下来,脑中就高速运转自己疯狂运动的影子……翻来覆去挥之不去。
专家指出,“这是由于运动失当引起的短期失眠,不用吃睡眠药物,可以通过改变运动时间和项目来调节。”造成健身后失眠的原因可能有两个:一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了;二是运动量和强度太大,浑身酸痛,难以入眠。
小编提示:出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感,应该调整计划,在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如,将健身时间提前到下午3点到4点,这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动,比如动感单车,劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动,快走、瑜伽、普拉提都可以,运动量不要过大。
睡眠不够充足等于健身没效果2
健身运动从哪几方面影响睡眠
1、健身运动很可能会影响体内多种激素的产生
健身运动可以长生大量的内啡肽,就是一种可以促进睡眠的物质。
2、规律健身运动可以调节生物周期节律
也就是所谓的生物钟,这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3、健身运动会增加体温
睡前做一些如快速散步之类的轻微运动,可以促进体温升高。
散步会让身体出汗,之后会让体温下降,所以睡前洗个热水澡,会让人体更易入睡。
4、定期健身运动能使人心情愉快
有助于缓解压力,减少梦中惊醒,减轻失眠症状。
5、健身运动对睡眠的影响还与健身运动量有关
中等程度以下的健身运动能使人产生轻度的疲劳感,加快入睡时间,并加深睡眠深度。
如何健身运动才能提高睡眠质量
健身运动时间最好选择在下午4~5点或者早晨,睡前不适宜做剧烈健身运动,临睡前的过量健身运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。
健身的方式因人而异。
如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式,但必须要持之以恒。
健身运动时保持精神放松、心情愉快。
对一般人而言,适量的体育健身运动,能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而使睡眠进入一个良性循环。
另外,早上进行适度的健身运动也可改善睡眠质量。
每天1小时的.伸展健身运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。
几项健身运动对于改善睡眠问题的研究显示,健身运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。
心脏是我们人体内部最为重要的一个器官之一。它的作用是推动血液流动,向器官、组织提供充足的血流量来提供足够的养分。所以保护心脏显得尤为重要。那么健身如何保护心脏,该注意什么呢?下面小编就带大家来学习一下健身与保护心脏的相关知识吧。
健身强体保护心脏小动作
1、按按耳门防耳鸣
耳门的旁边有耳门,听宫,听会穴。是比较重要的3个穴位。
平时,我们可以将两手掌同时紧压左右耳门,以出现酸胀感为度,持续5~6分钟为宜。
此方法具有清窍开利,促进局部血液循环和营养代谢,有利于预防耳鸣、耳聋。
在按压耳门的时候,用手敲击后脑勺,可以防治头痛,头晕等等。
2、抵压上腭促消化
吃完饭并用清水漱口后,保持坐位,用舌尖抵压上腭数次,使唾液分泌增加,然后将唾液缓慢咽下。
这样既能促进消化功能,还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。
3、屏气呼吸助健康
傍晚时分,找一个安静的地方闭目养神,然后用鼻子深吸一口气屏住,再慢慢吐出,休息2分钟后,再重复此动作5~6次。
这也是一个中医办法,可以调节人体功能,改善呼吸。
4、背部保暖抵风邪
背部是风寒病邪容易侵犯机体的常见部位之一,在天凉时候一定要注意背部保暖。
当背部发僵、发紧,甚至有酸胀痛感觉,说明背部受凉。
在添加衣物的同时,可以拔拔火罐,还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮,待水温适宜时,将毛巾浸湿后敷在背部。
5、扩胸运动护心肺
两拳紧握,两侧上肢同时向外、向后伸开,连续做15次左右为一个过程,每天重复3~4次。
还有一种方法,将手掌伸开,五指合拢,从两胁往胸口擦去,以擦拭部位感到发热为度,既能保护胸壁肌肉,还能增强心肺功能。
早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人,每周早上至少健身运动3.5~4小时的人比较容易入睡;
每周健身运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。
傍晚健身运动比早上健身运动的人更不容易入睡,晚上健身运动量愈大,改善幅度愈小;傍晚健身运动量较少者反而比较能改善睡眠。
另外做一些伸展健身运动也有助于促进睡眠,虽然效果较小,但仍然具有一定的作用。
在健身运动后2~3小时让自己的身体逐渐安静下来,应该就不会有睡眠的困扰了。
睡前健身小动作帮助入睡
1、按摩涌泉穴
当你躺在被窝里时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。
这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
2、梳头
睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。
在一天的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。
梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。
每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分钟。
3、适度有氧健身运动
适当的健身运动是指健身运动后感到愉快而不疲劳的健身运动。睡前6小时进行30分钟的有氧健身运动,要注意不要在临睡前健身运动。
最好快步走30分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。
体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的健身运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低健身运动量的有氧健身运动,给身体增加活力。
4、睡前热水足浴
睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
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