健身房健身减脂详细计划
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健身房健身减脂详细计划,我们知道要想要快速的减脂,那么就要做好减脂训练计划,这样才能让减脂效率变得更高,但是很多新手不知道怎么制定,来学习健身房健身减脂详细计划。
健身房健身减脂详细计划1
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引体向上(宽)[2╳20](初)坐姿蹬腿器练习[2╳20]
(初)坐姿杠铃颈前推举[2╳20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(初)坐姿肩推举器[2╳20](初)坐凳两头起[2╳20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(初)史密斯机半蹲[2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿哑铃推举[2╳20](初)杠铃转体[2╳20](初)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引体(宽)[2╳20](初)坐姿蹬腿器[2╳20]
(初)杠铃颈前推举[2╳20](初)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(初)坐姿滑轮颈前下拉[2╳20](初)史密斯深蹲[2╳20](初)史密斯平板推胸[2╳20]
(初)坐姿肩推举器[2╳20](初)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(初)史密斯机半蹲([2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿哑铃推举[2╳20](初)杠铃转体[2╳30](初)单侧哑铃提拉[2╳20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
(初)平板杠铃推胸[2╳20](初)平板哑铃推胸[2╳20](初)坐姿哑铃推举[2╳20]
(初)哑铃双臂屈伸[2╳20](初)腿弯举器练习[2╳20](初背挺身[2╳20])
(初)仰卧屈膝卷腹[2╳20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(初)坐姿滑轮下拉[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20](初)坐姿后飞鸟[2╳20]
(初)哑铃箭步蹲[2╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
(初)史密斯深蹲(中[3╳20](中)坐姿腿屈伸[2╳20](初)腿弯举器练习[2╳20]
(初)坐姿三头练习器[2╳20](初)窄距俯卧撑[2╳20](初)坐姿弯举器[2╳20]
(初)站立直杆弯举[2╳20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(初)平板杠铃推胸[2╳20](初)平板哑铃推胸[2╳20](初)助力引体向上(宽)[2╳20]
(中)哑铃屈膝硬拉[2╳20](中)俯身哑铃划船[2╳20](初)肩平举器[2╳20]
(初)杠铃颈前推举[2╳20](初)坐凳两头起[2╳20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中)哑铃屈臂侧平举[2╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[2╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[2╳20]
(初)俯身绳锁单臂屈伸[2╳20](初)曲杆托臂弯举[2╳20](中)坐哑铃单臂弯举[2╳20]
(中)直腿硬拉[2╳20](初)单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)
减脂饮食计划(参考)
早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋白2个
午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
晚餐18:00,主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果:苹果橙桃
健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)
健身房健身减脂详细计划2
高效减脂训练计划
1、减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2、进行分肌群的.力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
第一天:无氧
背阔肌 背阔肌下拉 4组 15—20次
坐姿低位划船 4组 15—20次
第二天:休息
第三天:无氧
胸大肌 平板卧推 4组 15—20次
蝴蝶机夹胸 4组 15—20次
肱三头肌 哑铃颈后臂屈伸 4组 15—20次
齐眉弯举 4组 15—20次
有氧 跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天:休息
第五天:无氧
腿臀 深蹲 4组 15—20次
腿举 4组 15—20次
肩部 杠铃提拉 4组 15—20次
哑铃坐姿推举 4组 15—20次
有氧 跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案
第六天:休息
第七天:(纯有氧)室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。
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