最有效的耐力训练方法大全
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最有效的耐力训练方法大全,长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法,因为它不仅考验人的体质,还特别考验意志力。它能够让人的身体更加健康,下面是最有效的耐力训练方法大全。
最有效的耐力训练方法1
方法一:长跑
长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法,因为它不仅考验人的体质,还特别考验意志力。对于女生来说,想要提升耐力,以400米赛道为例,每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同,对于男生来说,强度会稍大一些,每次至少跑二十圈。除此之外,想要让耐力提升,不是没有时间限制的随意猫,每圈跑下来最多用时两分二十秒。
方法二:负重越野
如果已经比较适应长跑了,那说明耐力已经得到了锻炼和提升,就可以尝试进入下一个计划中,那就是负重越野。在进行负重越野时,我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊,女生最多不要超过二十斤,男生则不低于三十斤。此外,一般的场地不能够达到负重越野的标准,最好去海拔两千米以上的地区,选择山脊或小路,用时一整天,或者延长到两天都是可以的。
方法三:亚索800训练法
相信很多人对亚索800训练法感到陌生,简单地说,就是在一个专业的运动场地中,按照一定速度进行间歇跑,长度为800米。每周可以做一次,才开始采用这种方法的新手,一次跑五组就好,适应之后每周可以适当增加一组。
最有效的耐力训练方法2
1、体能恢复训练
通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能的训练方法。
慢速跑时跑步训练中很有意义的一种跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果,但实际上这种跑步效果已被许多跑者所认可。它一方面可以缓解跑者的疲劳,另一方面可以恢复体能和补偿消耗。辅助训练可以增强跑者的跑步肌群,增加身体力量。
体能恢复训练时心率保持在最大心率的60%~70%,这时的状态仅用于身体恢复,不会对身体肌肉造成任何刺激。这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义很大,也适用于快速跑之前或快速间隔跑单元之间的休息。
2、基础耐力训练
通过较低强度的长距离跑来锻炼基础耐力。
血液循环中有充足的氧气供给,可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量,代谢的副产品乳酸会被完全分解。在这种训练中,心率应控制在最大心率的70%~75%。
3、力量耐力训练
通过中等强度的中距离跑来锻炼力量耐力。
这个训练阶段人体处于有氧和无氧混合代谢状态。这时,人体有充足的氧气供血液循环使用。在这种训练中,心率应控制在最大心率的75%~85%。
4、提升阶段训练
通过较高强度的跑步训练锻炼有氧耐力和无氧耐力。
这时人体处于有氧运动向无氧运动转换的状态,提升阶段就是在这种状态下进行。在这种状态下跑步,勉强有充足的氧气进入血液循环,用于葡萄糖燃烧。这时肌肉尚未被过度酸化。
在这种状态下跑步,心率应控制在最大心率的85%~90%。如果马拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%,跑者就能够在3小时30分内完成比赛。如果心率为最大心率的80%~85%,跑者用时将会超过3小时30分这条临界线。
5、无氧阈值训练
通过无氧阈值下的高强度跑步训练锻炼无氧耐力。无氧阈值对应的心率为最大心率的90%。通过无氧阈值训练可以使跑步者的耐力达到最佳水平,使其最大摄氧量增加,乳酸形成速度减缓。
6、负荷峰值训练
在这个训练阶段,心率超过最大心率的90%,人体进入无氧运动状态。
血液循环的供氧严重不足,无法帮助肌肉获得所需的全部能量。无氧运动中承担负荷时,葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。
有氧缺乏氧气,乳酸无法分解,肌肉过度酸化,直至跑者出现运动障碍。一般跑者在10公里的最后阶段便会处于无氧运动状态。
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