练成马甲线的方法
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练成马甲线的方法,爱美的女生不止会在意自己的脸蛋,还会时刻在意自己的身材,少吃多动的确能瘦身,但是想单独把肚子上的赘肉甩掉可不是件简单的事。分享练成马甲线的方法。
练成马甲线的方法1
1、摸膝卷腹
后背挺直仰卧在地垫上,双膝弯曲,收紧腹部和臀部,双手放在大腿根部,腰腹部用力慢慢抬起上半身,并且双手向上移动去触碰膝盖,摸到膝盖后慢慢的回落到初始的仰卧的姿势。
每组循环摸膝卷腹20次。
这个运动可以拉伸腹部的肌肉群,对消除腹部脂肪和给前腹部塑形有着很大的帮助。另外这个运动还能伸展臀部和大腿根部的肌肉群,同时有着翘臀和瘦腿的效果。
2、仰卧抬腿
后背挺直仰卧在地垫上,双臂放在身体两侧,收紧腹部和臀部,双腿并拢伸直。
调整呼吸以后慢慢的将双腿抬起,直到与地面呈四十五度角,然后再慢慢回落,但是请注意回落后双腿、双脚都不可接触地面,应该与地面保持15度左右的距离。另外做仰卧抬腿的伸展时还要保证后背不离开地垫。
每组循环抬腿-回落20次左右。
这个运动可以拉伸下腹部位的.肌肉群,有给腹部塑形和缓解便秘的作用。
3、俄罗斯转体
后背挺直,屈膝坐在地垫上,身体微微后仰,双脚离开地面。然后双手相扣放在体侧,上半身左右旋转的过程中用双手去触碰两侧的地垫。转体的过程中要保证双脚离地、后背挺直,并且双手还要尽可能的向地面靠拢。
每组左右转体20次左右。
这个运动可以拉伸腰腹部两侧的肌肉群,既能快速燃烧腹部的脂肪群,还能帮助给腰腹部四周的肌肉塑形,对形成马甲线有非常大的帮助。
练成马甲线的方法2
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
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