跑步技巧方法
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跑步技巧方法,跑步是一个从慢到快,不断提升自己的过程。无论是慢跑还是竞速,你都能体会运动的快感,它会让你体会到内心愉悦、畅快。跑步也是有一定的方法的,以下分享跑步技巧方法
跑步技巧方法1
一、找到适合自己的步频
跑步是一个“技术活”,掌握科学的跑步技能,才能久跑不累。而跑步的步频也就是你跑步的节奏,很大程度上决定你跑步的能力。给大家推荐3种步频训练方法,想要提升跑步能力的朋友可以试试看哦!
技巧1:增加上身前倾角度
增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜,人的重心会偏移,身体会受到更多地心引力的影响,迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。
小伙伴们在进行步频训练时,要本着循序渐进的原则,逐渐增加上身的前倾角度,一步步慢慢来,直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力,又不至于使人跑步后感觉过于劳累。
技巧2:了解自己的步频,计时训练
伙伴们在步频训练的时候,首先要知道自己的现状,一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。
正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员,每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。
技巧3:适时变换速度
步频训练到了一定阶段,需要及时改变速度。在相同步频的前提下,伙伴们可以试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的.差异,训练身体不论在何种速度下,步频都维持稳定。
这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏,以后即便跑步环境改变,身体也能保持训练时的最佳状态。
以上三种步频训练方法,小伙伴们刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥,这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说,步频训练过程中有音乐配合,效果会更好哦!
二、使用正确的呼吸方法
明明你的体力足够,跑一下却气喘吁吁,还需要一直休息才可以继续跑,别人却可以一次就跑十几二十圈,到底他们怎么办到的?除了良好的睡眠品质、压力、饮食惯可以增强你的体力以外,在运动中是否正确的呼吸也会影响体力,下列4种呼吸方法都能提供肌肉最新鲜的氧气,让你能跑得更快、更远。
1、学会深呼吸
当你在呼吸的时候,肺会逐渐扩大,挤压横膈膜,让腹部和肺全部充满氧气,学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气,防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力,让你可以跑得更久、更远。另外,瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸,可以增加耐力。
2、配合适当的呼吸节奏
跑步一定要配合正确的呼吸节奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟着加快,以提供更多能量让你跑得更快、更远,如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步,代表你要重新调整步伐,找回自己的节奏,否则绝对会跑得很累又很喘。
3、不同的气候有不同的呼吸节奏
在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸,因为寒冷的空气已经非常干燥,透过嘴巴呼吸空气会更干,肺部会难以承受,容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外,用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质,也可以温暖空气,减少对肺的伤害。
4、学会用鼻子呼吸
不惯在低温下跑步用鼻子呼吸?平常的时候要多加练才能应付各种气候,可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借这个动作吸取空气中的水份,避免进入肺的空气对身体造成负担。
三、加入跑团,让一群人陪你跑
如果你是一个跑步新人或者是一个做事只有三分钟热度的人,你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑。以(微)马为例,每周日都有全国(微)马队伍的例跑,平时各个队伍也会有自己的例跑安排,跑步前大家都会在(微)信群里报名接龙,一群人跟你一起跑步,想想就激动;而且开跑前都有专业教练带领你拉伸,同时给予你正确的跑步指导,跑步途中你坚持不下去会有队友有义工沿路给你加油,给你鼓劲,相信这些都会让你坚持跑下去!
四、使用一些工具辅助你
1、挑选一套合适的运动装备
对于一般的运动爱好者而言,在夏天只要穿上通风排汗的裤子、T恤,带件轻便的风衣就可以上路,早晨的话最好再戴顶帽子遮阳,冬天,除去基础装备,还是以保暖为主。此外,也建议初跑者买一双稳定、减震的鞋子,分担跑步时的撞击力道,减少运动伤害的发生。
2、使用跑步APP、小工具等
记步器、心率表可以记录自己的运动成果。如果你有足够大的内存,也可以多下载几个免费的跑步APP(选出一个最适合自己的),跑步APP不仅可以计算你跑步里程、轨迹、时速、消耗热量,还能同步将你的成果放在网络上跟朋友们分享,提升跑步的成就感,毕竟能让自己快乐是最重要的。
3、跟着音乐的节奏前进
边跑步边听音乐是许多跑者的惯,日本著名作家村上春树就是其中之一,或许你也可以尝试让音乐旋律带领你进入跑步的专注状态,Keep Moving…
跑步技巧方法2
1、跑步基础动作:跑步动作练:①慢跑:·所有的动作都是朝前的。 ·身体保持正直,放松。 ·肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形!)②加速跑:稍(微)抬高腿,手臂也抬高一点,保持身体的正直与放松。③冲刺跑:膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾,更不要在加速时把高抬头后仰,这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准,放松面部肌肉,这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准:保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾,这会引发后背疼痛、降低跑步的效率,这样你就不能轻易将你的膝盖抬高,并且你会感到呼吸困难)。提示:在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练:·直腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚跟着地,保持脚平直,尽可能迈出大步,迈出两步间尽可能大的距离。·曲腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚掌着地,保持脚平直,小腿用力蹬,腾空,尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握,你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。·曲腿交叉配合跳步:用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力,脚掌扒住地面,腾空,像跳跃一样,每一步之间都有一定的空中停留时间,并不是追求高度,而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
5、高抬腿训练·慢速高抬腿:双手在腰间摆动,脚步要轻,手臂放低,只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高抬腿:比慢速抬腿稍(微)高些(手+脚)。·高抬腿训练:在跑步中3步一次高抬腿(比中速更高)。 ·头部,保证头在肩的正上方,面部肌肉放松。·臀部,保证臀部在身体正下方。
6、冲刺跑冲刺跑:跑出全速、手脚抬高,用心体会。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑,休息时间是跑步时间的一半。跑步时间2分钟,用尽全力。减速、停下,休息1分钟;跑2分钟休息1分钟。重复跑400,或800米。
8、长距离间歇跑长距离间歇跑:6个1.6公里中间休息2分钟,3个4.8公里中间休息3分钟,找个标志物显示起点和终点。
9、节奏跑以短距离间歇跑开始(30分钟or9.6公里),然后在此基础上加量,可以增强体质。
跑步技巧方法3
跑步方式
1、放松
经常有人问这个问题,怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上,去观察跑在队伍前面的选手。
当然,这些选手速度都很快,但同时也都无一列外有一个共同特点,就是一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求,也是提高跑步状态的第一步。
2、站直
跑步姿势其实就是身体姿势要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上,这样就可以毫不费劲的在跑动时,轻松的将身体作为一个整体带动起来。
3、身体略前倾
很多人跑步的时候背是塌着的,这样会降低肺部效率。开跑前,深呼吸放松,让肺部处于一种高效的状态。
呼气后,仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样,在你前倾奔跑时,才能减轻重力的影响。
4、髋前倾
另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸,将髋部略向前提,跑起来就更轻松了。
5、步法
首先在开始跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力量及腰部以下的肌肉平衡性有关。
在训练时,千万不要随意改变步法,因为这样会造成跑动不自然,而且可能不仅不会解决问题,反而会造成更多的问题。
当身体其它部位产生长期的变化时,步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后,身体素质和力量会增加,这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。
如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚,所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练,请咨询医生或教练。
6、摆臂
每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说,摆臂应自然轻松,不要太高也不要太低。其实还是说要放松,放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬,从而节省体力。
而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道,你是想让身体向前走,而不是向两边走,所以胳膊也应该是前后摆动。最后,手要放松,不要握拳,可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。
7、步伐大小
作为教练,根据我的观察,随着长跑运动员速度的提高,步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛,避免受伤。
短跑运动员抬膝很高,但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高,就会过度使用大腿前的四头肌,跑完后四头肌会有痛感。所以,要腿要轻要快,跑起来要更像小跑而不是短跑。
8、头部和颈部
跑动时,目视前方20~30米处。放松头部和颈部,不要驼背耸肩,因为这样会造成肩部酸痛疲劳。
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