天气冷户外运动注意事项
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天气冷户外运动注意事项,四季中冬季是最为寒冷的,很多人想缩在被窝里不愿离开!但是冬季也要适量的运动,冬季运动锻炼对身体是非常好的,带大家了解一下天气冷户外运动注意事项。
天气冷户外运动注意事项1
防止受凉
秋冬清晨和夜晚气温低,进行户外运动时记得带件长袖外套,并根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就容易受凉感冒,应待运动一段时间,身体发热后,脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。
充分热身
对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的。运动前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。
尤其是喜欢锻炼的老人,在早晨醒来后不要马上起床,因为老年人椎间盘松弛,突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背的现象,有高血压、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床。
不要运动过度
秋冬季节户外运动量不宜过大,以防出汗过多,受冷感冒。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。体弱者,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行,以防产生不测。
充分休息
健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下进行。将饱满的情绪投入到健身运动中,才能达到锻炼身体和放松心情的最佳效果。俗话说“春困秋乏”,进入秋季之后,气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上科学有序的锻炼,身体才能越来越好。
防秋燥
秋冬季气候干燥,温度较低,对于运动者来说,锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多喝开水,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如果运动时出汗过多,可在开水中加少量盐,以维持体内电解质平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。
天气冷户外运动注意事项2
1、热身工作要做足
冬季气候寒冷,人体各器官系统保护*收缩,肌肉、肌腱和韧带的*力和伸展*降低,肌肉的粘滞*增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人的身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就直接锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说明热身已做足了,可投身到健身运动中。
2、衣着厚薄要适宜
冬季进行户外锻炼,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗较多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装,尽量减少身体暴露,注意肢体末端及耳朵等部位的保暖,如采取戴手套、耳罩的方法等。
3、运动量要循序渐进
冬季运动锻炼时,运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。不宜骤然剧烈长跑,必须有一段时间小跑,等活动好肢体和关节,待肌体完全适应后再加大运动量。锻炼后,若全身感到有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明运动量是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减退,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用其它运动锻炼方式。
4、运动后及时补充水分
无论运动前还是运动后,都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为会造*体失水。
5、锻炼方法要合适
由于冬季寒冷,身体的脂肪量较其他季节有所增长,体重和体围也相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展却不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的`强度和力度,增加动作的组数和次数。另外,爆发*的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害。所以,冬季运动锻炼时应选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
天气冷户外运动注意事项3
要充分热身
热身活动要把握“节奏缓、幅度小”的原则,整个过程一般不应少于20分钟,待身体发热微微出汗后,再投入到健身运动中。冬季气温低下,身体温度也低,四肢紧绷,关节也僵硬,如果没有充分给身体升温、筋骨活动开的话,是非常容易受伤的。所以,热身活动一定要做好,不仅剧烈运动前如此,即使走路或慢跑也是一样。
运动量要适中
冬日锻炼时应遵循“循序渐进”的道理,运动量应由小到大,逐渐增加。冬季运动应根据自己的身体状况合理安排时间和强度,更要注意方式方法,建议选择轻松平缓、活动量不大的项目,最好以有氧运动为主,每次锻炼的时间以20分钟至1小时为最佳。
注意户外温度
户外温度过低进行运动,很容易对身体造成一定的伤害,因此在冬季进行户外运动的时候,一定要根据自身的体质量力而行,如果户外温度低于零下10度,就要考虑一下,自己的体质是否适合,如果不适合就要避免再进行户外运动了
注意保暖
在外出运动时,应根据户外的气温变化来增减衣服。有些人为了活动方便,着装比较少,在锻炼开始前,容易受凉。因此最好披上一件大衣,等身体热了再脱下。所以运动完也应该及时穿上外套,做好保暖工作。
还要注意冬季运动时穿的衣服不能过紧或过厚,否则容易影响血液循环,还有就是运动时千万不要戴口罩。
多补水
很多人在冬季锻炼之前只喝一杯热咖啡或一块巧克力就算了事,这种做法是不正确的。因为,咖啡中含有大量的咖啡因,饮用后会造成人体的水分缺失,所以,避免冬季锻炼之前饮用咖啡。另外,除了锻炼之前饮用水之外,清晨、上午10点和下午3点及晚上睡觉之前,这些都是每天喝水的最佳时间。提醒大家注意的是,一定要养成主动饮水的良好的生活习惯,不要等到口渴时再饮水,最好饮用白开水。
户外运动时间
有些老年人可能“觉少”起的偏早,很喜欢晨练,但是冬季不适合晨练,太早的话不仅气温过低,运动耗氧量又增多,危险指数上升,所以冬季不适合早起运动,也就是“晨练”。
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