胸肌锻炼的步骤
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胸肌锻炼的步骤,很多男性都希望自己有胸肌,这样可以让自己的身材变得更加健美,其实胸肌是可以通过运动锻炼出来的,胸肌的锻炼是讲究方法的,下面小编分享胸肌锻炼的步骤。
胸肌锻炼的步骤1
第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的.动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次),作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸肌锻炼的步骤2
胸肌锻炼要掌握的细节
第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉
我们在锻炼胸部时,你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼,而不是你的手臂,或者是其他任何肌肉部位。
在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力,你可以试着用空手去做动作,然后一边手放到胸部,去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。
还有,在锻炼中要让自己保持高度的专注性,这是很重要的一点。专注度够了,你的发力锻炼才会变得更加集中。
第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩
我们在胸部的锻炼过程中,你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者,在练习时,做仰卧推举,推起杠铃后,马上就顺势而下,然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩,这样的锻炼效果是很不好的。
我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩,这会给你带来更加深刻的锻炼感受。
第三点、锻炼时姿势要掌握到位
锻炼时姿势要到位,这个就不要说了吧,如果你姿势都不对,那锻炼的刺激就无从谈起了。
你在开始锻炼前要让自己做足了功课,对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌,你不能到了锻炼时再一个个去查,这会让你练得非常没效率。
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