预防颈椎病的锻炼方法有哪些
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预防颈椎病的锻炼方法有哪些,颈椎病是生活中很常见的一种病,常见于白领低头或者手机低头族,这是因为长期坐着或低着而导致颈椎出了问题,那么预防颈椎病的锻炼方法有哪些?
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预防颈椎病的锻炼方法
预防颈椎病的锻炼方法是经常做一些颈部运动,像颈椎病米字操、颈部对抗法和自我按摩疗法都能很好的预防颈椎病。
颈椎病米字操
1.开始姿势,头颈拉直,肩部下沉,尽量把脖子拉长,腰腹收紧,腰椎不动。
2.保持起始姿势,向左右两侧低头拉伸,一侧保持3次呼吸。
3.咬牙闭嘴抬头,保持3词呼吸。
4.头顶下拉,下巴内收靠近脖子,保持3次呼吸。
颈部对抗法
1.双手交叉抱头,后脑勺稍微向后靠,双手稍微向前顶(注意力度,用力过低会造成颈椎负担加重)
2. 双肘分开,肘尽量往外伸,保持肩,颈,肘三点一线。
自我按摩疗法
1、患者坐位,健侧手按揉颈部患处1—2分钟
2、如有索条、挛缩块,用指腹点揉并弹拨1分钟。
3、点按两侧风池穴、肩井穴、缺盆穴各1分钟。
4、若出现患肢麻窜感时,可拿捏、弹拨、点揉颈部外侧的前中斜角肌。
注意事项:操作时要以自身能耐受为度。要坚持操作,每天1~2次。
预防颈椎病的五个动作
颈后引体向上
手臂和肩部锻炼可以通过引体向上去练习。引体向上 可以让你手臂更有力量的同时,也能让你肩部的侧三角肌和后背的斜方肌、背阔肌和菱角肌得到有效的刺激,让你肩背更有力量扛起生活、工作的负担。
杠铃划船
杠铃划船也可以有效的锻炼侧三角肌和斜方肌之外,还能辅助的刺激前三角肌、冈上肌、冈下肌和小圆机,此动作可以还可以让你手臂更有力量,且能让手臂、肩膀和背部线条雕刻会更加立体好看,从前到后没有死角。
器械划船
该动作可以有效锻炼背阔肌,还能附带着刺激斜方肌、菱角肌和后三角肌。在训练时候,如果器械有胸板,可以让胸板来支撑起身体,让脊椎保持笔直,长期锻炼次动做,不仅你上班不再会有肩周炎疾病,而且你可以明显感到你的后背会更加有力量,对于大部分运动,也能得到很好的辅助作用,如打球时的背身单打,做引体向上,或者做仰卧起坐等。
硬举
这个动作,可以针对性的刺激你的竖脊肌、最长肌,还能附带着刺激你的背阔肌、臀大肌等,最明显的'感觉就是,你能挑起更重的档子,而不怕自己龙骨会弯曲扭伤,肩胛骨附近的肌群,也能更有耐力,更有活力。
小燕飞
小燕飞的动作同样能较好地锻炼颈部肌群,同时还能非常有效地锻炼到下背部核心肌群,对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题很有效。双手双脚同时往上抬起,至最高点停留2到3秒,尽量拉伸身体;缓慢恢复到起始动作。
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预防颈椎病的14个动作
1、摩面:两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴,向上做擦脸动作,至额前,沿耳旁按摩至颌下,并轻轻按压耳垂周围,还原至鼻旁面颊。重复上述动作,共12次。
2、搓颈:以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突(大椎穴),自上而下揉搓颈后部肌肉,反复12次,两手交错各揉搓一遍。
3、双掌擦颈:用左手掌来回摩擦颈部,口中默念8下后,开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。
4、头部左顾:头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒。做两个8拍。
5、前后点头:把颈尽量向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。做两个8拍。
6、梳头:双手自前额发际开始,至项后发际止,分三路,相当于按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。
7、提耳:双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏,各挤按3分钟。
8、肩胛牵拉:将左手掌置于右肩,右手置于头顶,右手用力将头向右前下方拉,至有拉扯感为止。停留15秒,再放松,重复5次。
9、舒肩舒颈:双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20、30次,再由前向后旋转20-30次。
10、颈项劲力:左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。
11、摇头晃脑:左右,前后,360度旋转5次,再反方向旋转5次。
12、头手相抗:双手交叉紧贴颈后,用力顶头颈,头颈向后用力,互相抵抗5次。
13、放眼观景:眼球顺时针,逆时针转动。闭上眼睛,手 掌搓热,附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方,远方最好是有绿色的树木。
14、按摩合谷穴:合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处,把拇指和食指分开,用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼,眼睛疲劳头痛,咽喉肿痛,腹痛等等病症,对身体有好处。
小编总结
以上就是由小编带来预防颈椎病有妙招,低头族多做14个动作的相关内容,希望对大家有所帮助。
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