爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎
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爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎,爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。以下为大家分享爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎。
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎1
爬楼或者台阶跑的真相到底是怎样的呢?
相对于跑步来说,爬楼梯需要更强的腿部力量来克服体重做功。因为跑步的主要的运动是水平位移,双脚同时腾空的高度并不高。但是爬楼梯时,就算一步只爬一级台阶,也要将体重提高十几厘米。因此,爬楼梯的运动强度比跑步更大。对于肌肉力量,心肺功能的要求也更高。这一点每个人都有体会,快跑一段距离,或者快速爬一段楼梯,肯定是爬楼梯更容易疲劳和气喘吁吁!
既然爬楼梯可以如此高效地锻炼身体,为什么又说它是最笨的运动呢?
先从运动学上分析一下爬楼梯是怎么回事。上楼梯时,大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉,在做强力的向心性收缩,是膝关节从90-100°的屈曲状态到完全伸直。同时,臀大肌和大腿后群的肌肉还要帮助髋关节也从屈曲达到伸展。还有小腿的肌肉,控制骨盆的腰腹肌肉,上肢的配合等等,全身的肌肉都在参与,才能完成爬楼梯的动作。
上台阶时,膝关节从屈到伸的.过程中,髌骨和股骨之间的关节,受到的压力是3.3倍体重。股骨和胫骨之间的压力更大,上楼时是4.4倍体重,下楼时是4.9倍体重,而且整个运动过程中,受力还不均匀,内侧髁的压力一直比外侧髁更大。
这样大的压力,对于关节表面的软骨来说,是非常可怕的刺激。腿部肌肉力量强劲,关节稳定性好,偶尔以怕楼梯作为锻炼方式,问题可能不大。但是已经有关节软骨退行性老化的中老年人,或者是没有运动习惯,肌肉力量并不好的朋友们,勉强采用爬楼梯爬山的方式来锻炼,就是故意和自己的软骨过不去了。大家已经知道,软骨细胞是不可再生的,就是说,所有的磨损和迫害都是不可逆的。磨坏了,不能再生长出新的。所以,保护,才是对待关节软骨远离骨性关节炎的王道。知不可而为,故意“任性”和自己的软骨“较劲”,以爬台阶的方式磨损它,实在不是明智之举。
所以,如果您是肌肉力量很好,经常运动的年轻人,爬楼梯作为偶尔为之的运动方式,挑战自己,是可行的尝试。已经确诊有骨性关节炎,关节软骨退行性变的中老年人,完全可以通过游泳散步慢跑等等运动方式健身,不必专门采用跑楼梯来和自己的关节软骨过不去。
爬山爬楼梯和跑台阶锻炼请谨慎2
爬山强度要适当
一定要注意爬山的时候强度不宜过大,前热身,后放松。开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。爬山时心率保持在120-140次/分钟;身体不太好的朋友如果平时不经常锻炼,爬得太快会造成心动过速,对身体健康没有好处,尤其是对于心脑血管功能不太好的人,还有可能会出现危险。因此,这些人爬山时要多注意自己的脉搏。方法很简单,当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内,爬山运动基本上是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,休息片刻,等到心跳恢复正常再继续。
爬山并非人人适合
专家提出,有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病,因此这两种疾病患者不适宜爬山。此外,不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体,担负着工作和家庭两副重担,又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌,体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低,再加上繁忙,无暇顾及身体健康,他们容易患各种疾病,而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼,突然去爬山,自觉比老年人灵活、体力好,登山速度往往较快,活动强度激增,体力负荷突然加大,结果容易诱发心肺疾病。
春暖花开的季节,最适合骑车踏青,一边享受温暖的阳光,一边欣赏沿途的风景。不少上班族也开始选择骑车出行。北京大学第一医院皮肤科副主任医师杨淑霞提醒骑车一族,春季风沙大,再加上汽车尾气和容易引起过敏反应的花粉,出门时最好准备三样东西——眼镜、口罩和手套。
眼镜:春天气温回升,日光照射也逐渐加强,骑车时戴上太阳镜可有效阻隔阳光中的紫外线、红外线等有害光线,减轻光线对眼睛的刺激,同时还可以保护眼部皮肤,防止飞絮、小昆虫等异物进入眼睛。美国眼盲防治工会建议,一般来说,最好选择棕色、茶色和墨绿色的镜片。一方面因为这些颜色的镜片对强光、紫外线吸收和过滤效果较好;另一方面它们能提供较强的色觉感知性,戴上后仍能清楚地辨别颜色。如果异物进入眼中,千万不要用脏手揉,可通过眨眼的方法,让其随着眼泪流出眼睛。严重的可用眼药水冲洗。
口罩:春天风沙较大,特别是北方,更易出现不好的天气状况,此时戴口罩就更有必要。它可以防止沙尘、汽车尾气以及病菌进入口中,还能过滤引起过敏反应的花粉、飞絮等物质。如果风沙较大,那么一次性口罩的防护作用就不太好,相比较而言,棉布口罩防尘和防微型颗粒的效果更好一些。
手套:春天因多风干燥,皮肤中的水分很容易流失,戴上手套可对手部皮肤起到一定保护作用,还能防止沙尘,减少皮肤磨损、吸汗防滑、保护手掌及腕关节,还能在摔倒时防止手部擦伤。
杨淑霞还指出,经常骑自行车也是一种很好的健身方式,不过需要注意的是,应保持正确姿势。尽量避开污染严重和流量较大的马路。衣着要舒适,便于活动。此外,因为长期骑车会压迫会阴部位,有前列腺疾病的患者需要注意。
体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者同样不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退,而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动,准备爬山的老人,一定要先进行一些强度不太大的运动,以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上,男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群,已患上高血压、冠心病的人,特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。
还有一些慢性疾病患者也要慎重选择爬山运动。不论什么年龄段的人,除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外,还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要强求登山到山顶。
爬山先要选双好鞋
专家建议,对于天天上山锻炼的人来说,一双普通的圆口老头鞋并不是最合适的。从防止运动损伤的角度来看,建议大家选择一些鞋身轻便、弹性较好、减震功能较强的鞋子。
鞋子轻便,就能使脚踝活动灵便,出现险情时便于控制身体;弹性好、减震好,是为了增加舒适感。建议有条件的读者可以购买防水透气能力好的运动鞋,因为这种材料一般都分量较轻,弹性有保证,即使在寒冷的环境中也能穿系自如。
下山后温水洗澡补水
爬山时,人们常常浑身是汗,汗水可以将体内污物排出体外,给身体做一次“大扫除”。有规律的爬山运动,还可锻炼控制汗腺的神经系统,使之更好地控制人体温度。另外,爬山时血管尽量舒张,下山后待体温恢复正常后,血管又适量收缩,相当于给皮肤做了一次按摩,所以常爬山可以使人看起来更年轻。但要注意的是,下山后要用温水洗澡,及时补充水分,还要注意保温,以防着凉。
一些没时间去爬山的人认为,爬楼梯和爬山都是一步步登台阶,运动效果可以互相替代。但是专家提醒,由于运动负荷和适合人群的不同,当没条件爬山时,也不能用爬楼梯替代。
专家解释,楼梯的垂直角度大,爬楼梯时上升、下降的速度快,运动负荷较大;而山地是逐渐向上,运动负荷比爬楼梯小。因此,患有心脑血管、高血压等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体,对膝关节造成较大的压力。因此,有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人,尽可能选择对膝关节损伤较小的爬山运动。年轻人能够承受比较大的运动负荷,爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。专家建议,在身体允许的情况下,中年人一周爬两次山、一次楼梯,就能达到正常的运动量。
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