健康营养搭配
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健康营养搭配,对于人体来说饮食技巧掌握,确保营养物质获取量充足,能量也不要缺乏,自然健康有保障,维持生命活动,下面来看看健康营养搭配。
营养健康饮食
1、谷类食物粗细搭配
谷类食物中国粮食的主体,包括米、面和杂粮等。谷类食物可以为人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等,另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
2、多吃水果和蔬菜
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。成年人每天应该吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g。
3、多吃含钙高的食物
奶类除含丰富的.优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品
4、适量吃肉类食物
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,但是不可过量摄入,要注意控制量。
1.干稀相配
冬季进补的理想食物:当归生姜羊肉汤;利水渗湿佳品:赤小豆炖鲤鱼汤;催乳佳品:茭白泥鳅豆腐羹;益智佳品:黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥),还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
2.颜色相配
食物一般分为5种颜色:白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
3.粗细粮相配
日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等,而且还有助于减肥。
4.主副食相配
日常饮食中应将主食和副食统一起来。
5.营养素相配
容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠;容易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素;高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等;富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食物有蔬菜水果类和粗粮等;水是一种重要的营养素,每日应饮用4杯以上的水。
6.酸碱相配
食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被*摄入后,最终使*血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来,因肉类食品摄入过多,致使血液酸化,引发富贵病,应引起重视。
7.生热相配
吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
8.皮肉相配
连皮带肉一起吃渐成时尚。如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。
9.性味相配
食物分四性五味。四性是指寒、热、温、凉;五味是指辛、甘、酸、苦、咸。根据“辨证施膳”的原则,不同疾病应选用不同性味的食物,一般原则是“热者寒之,寒者热之,虚则补之,实则泻之。”
根据“因时制宜”的原则,不同季节应选用不同性味的'食物,如冬季应选用温热性食物:羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等,尽量少吃寒凉性食物。五味也应该相配起来,不能光吃甜的而不吃苦的。
10.烹调方法相配
常用的烹调方法有蒸、炖、红烧、炒、溜、汆、炸、涮等。单一的烹调方法,如烧、炸、炒容易引起肥胖。应多选用汆、蒸、涮等烹调方法。
1、荤素配比1:4
关于饮食健康配比要提前了解,才能获取丰富的营养,保护消化系统的同时控制好体重,其中荤素搭配有必要。有的人单纯喜欢吃肉,有的人为了控制体重长时间吃素,这些都是不可取的行为。
要确保营养不会缺乏,荤素配比最好保持在1:4。肉类食物热量高,不宜过多获取,但也不能长时间不吃肉。肉类食物有优质蛋白质,铁元素,其他多种微量元素可以获取,而在1:4的情况下有其他的蔬菜、水果、粗粮等增加饱腹感,同时又提供丰富的膳食纤维,健康状态才可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持规律不会缺乏能量和营养,而在早餐、午餐、晚餐营养配比时要谨慎,一般采取3:4:3这个比例。午餐应该吃饱一点,因为到了中午很多人会有明显的饥饿感,加上一下午的工作,学习消耗更多的能量,需要吃得更饱来满足身体需求。
而早上和晚上消耗的能量相对较少,不宜吃得过饱,占据总能量的30%即可,七八分饱是最理想的状态。
3、粗细粮配比1:3
有的人会通过吃粗粮的方式来调节身体,觉得多吃粗粮更健康,确实,粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素等,纤维素也可以通过摄入粗粮的方式来提供。
精细类食物,粗粮的配比要恰当,才能满足需求的同时不会增加消化压力,又有足够的'饱腹感。一般食物的精细搭配为1:3,粗粮也并非摄入得越多越好,有的人单纯大量吃纤维素含量丰富的粗粮,反而会影响肠胃功能,因此,要按照这个配比调节。
通过以上内容可以得知,食物的搭配是一门学问,如果可以比例恰当,能量获取充足的同时又不会过多,确保人体需要的各种营养物质都提供,对健康有好处,增强抵抗力的同时保护消化系统,又维持机体正常运转。
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