早中晚三餐营养搭配表
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早中晚三餐营养搭配表,饮食要健康规律,还要均衡搭配,这样才能最大程度的有利于我们身体的健康,我国大部分家庭的饮食习惯其实并不好,下面和大家分享早中晚三餐营养搭配表。
早中晚三餐营养搭配表1
1、一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配。
动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3:4:3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
2、早餐:牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥,粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。
3、午餐:海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
4、晚餐:晚餐:煲汤/+粥品+绿茶
晚餐前小食(下午加餐),一包蛋白粉+柚子/梨/苹果。晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃得精致点。苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用,而蛋白粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的同时还提升了基础代谢。
早中晚三餐营养搭配表2
早餐要吃好。早餐一定要吃好,这是很多人都知道的常识,早餐吃不好会影响人的身体健康,有句话叫一年之计在于春,一天之计在于晨,早饭吃不好,会严重影响你的身体健康,所以早餐一定要重视,千万不要马虎对待,吃早餐也要讲究营养的搭配,吃得好,营养又足,这才是最完美的,最精准的搭配。
中餐要吃饱。中餐一定要吃饱。因为吃了早饭,经过一上午的消耗,身体内部的营养也消耗得差不多了,身体也急需一些食物来补充能量了,而且下午还有一下午,所以中餐一定不能马虎,千万不要去节约食量,该吃的,就一定要吃,吃饱就对,不然下午你就没有精神去做事了。因为中餐没吃好,没吃饱,会影响你下午的精神状态。
晚餐要吃少。晚餐一定要吃少。晚上是一天身体的休闲时刻,经历了一天的奋战,身体也很疲劳疲惫了,这个时候,适当的补充下能量即可,别吃太多了,因为吃多了,晚上不得运动,身体摄入的多余能量消耗不掉,会影响身体的健康,会让你变得肥胖。所以不要海吃海喝,让那些肥肉对你不离不弃了。
吃早中晚三餐有哪些讲究呢?
注意食物种类的多样化。吃早中晚三餐的讲究之一就是要注意食物种类的多样化。一日三餐,不要吃单一的食物,因为人的身体需要摄入各式各样的营养,假如老是吃一两种食物,会影响你的身体营养结构,会让你的身体变得越来月差劲,久而久之,就会变得营养不良了。
注意营养摄入的全面化。吃早中晚三餐的讲究之二就是要注意营养摄入的全面化。人的身体要正常的运行,就需要不同的营养元素,这根机器是一个道理,假如你的营养摄入得不够,或者摄入的营养物质过于单一的话,你的身体会受不了,也会亮起红灯,久而久之,就会变成一个亚健康的人了。
注意食物数量的精准化。吃早中晚三餐的讲究之三就是要注意食物数量的精准化。一日三餐,要吃好吃饱毋庸置疑,但是还得要注意食物的量,也就是说不能海吃海喝,还得要认真的控制饮食的量,吃好了就对了,千万不要让自己囫囵吞枣,吃不消,不然你的大食量和大胃王,会让你的.身体变得越来越肥胖的。
注意摄入食物的健康化。吃早中晚三餐的讲究之四就是要注意摄入食物的健康化。每天吃食物,是不是不管吃啥子都可以呢?答案肯定是否定的,因为食物虽多,但也要注意选择,千万不要选择一些不健康的垃圾食品来吃,吃多了,不但对身体不好,还会影响身体的健康,关键是还会让你的身体健康状况出问题,何必呢?所以选择食物还得要注意选择健康化的食物最好。
早中晚三餐营养搭配表3
大多数人的饮食习惯是一日三餐,怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的食物五花八门,而有的家庭的饮食则过于简单,品种也极为单调。科学的方法是,一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要保证营养供应,做到饮食平衡。
1、营养素的安排
在编制一日三餐的食谱时,首先要根据调配平衡饮食的方法和要求,计算出每一个人一天所需要的各种营养素,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的量,再根据主、副食的不同需要,安排一日三餐菜饭的内容、数量。
2、主食的安排
在安排主食食谱时,可根据每人的需要量,算出月定量来,要调整好营养搭配,即主食中不足的营养要从副食中补齐。为了利用蛋白质的互补作用,主食也不能全是大米和白面,还要安排些绿豆、红小豆、玉米面、小米等混合着吃。
3、副食的安排
在副食的安排上,首先要考虑到蛋白质的供给。根据营养来计算,一个三口之家每天约需要205克蛋白质,一日三餐的主食中可提供约121克,这就需要从副食中补充84克蛋白质。但在这些蛋白质中,动物蛋白质最好能占全部蛋白质的三分之一,即68克,其他不足部分,可通过豆制品来补充。另外,还要考虑维生素和无机盐的供给。由于这两种营养素大多需要每天从新鲜蔬菜和水果中获取,因此,每人每天最好能吃0、5千克新鲜蔬菜,而且以绿色或黄色、红色、橙色等带色的蔬菜为好。那种平时凑合,周末或月末“打牙祭”的办法是不符合饮食营养卫生的,因为一下子吃太多的蛋白质和高脂肪食物,人体是无法大量吸收的,势必造成营养的浪费。
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