女人健身房正确的健身顺序
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女人健身房正确的健身顺序,多数女生走进健身房都是只做有氧的,在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,不过第一次去健身房的女生往往非常的迷茫,以下分享女人健身房正确的健身顺序。
女生刚开始进入健身房锻炼应该先从拉伸运动做起,然后在跑步机上慢跑,根据个人体能慢慢加速,跑步时间坚持3周左右,之后开始接触健身房的器材,可以根据健身教练的指导进行锻炼,等你熟悉整个流程后,你可以进入单车室或者瑜伽室进行运动。
去健身房之前,不要空腹锻炼,因为消耗过大,容易晕倒,锻炼前,先做5~10分钟的拉伸,能够促进血液循环,让身体快速进入运动状态,其实健身要根据个人的身体素质,如果想减脂,可以尝试做无氧运动,当然还要结合有氧运动,这样才能达到减肥的效果。
健身分为三个阶段:适应期—进步期—巩固期,新手妹子,在前10分钟热身,40分钟力量训练,最后10分钟拉伸放松。运动量时间只有达到40分钟才能起到燃脂的效果,不要锻炼十几分钟,感觉到累就放弃,否则之前所锻炼的都白费了。
运动完后不要直接洗澡,让自己的`心跳平稳下来,不再出汗的时候才可以洗澡,如果锻炼完就洗澡的话,会让寒气进入到身体里,另外,锻炼完不要大量饮水,适量的饮水就可以。
1、热身
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
2、做无氧运动
很多女生只是想减脂减重,所以都会刻意避开无氧运动,怕做了无氧长肌肉,其实,这完全是不需要担心的,长肌肉要那么容易就不会需要吃蛋白粉整体撸铁了。先做无氧运动主要是提升我们的基础代谢能力,让我们身体的.能量消耗的更多更快一些,为下一步有氧运动做基础,一般女性无氧的顺序是先锻炼胸、背、肩、手臂,再臀部、腿部,也可以根据自己的身体情况来做相应调节。
3、有氧运动
跑步机、椭圆机、磁力自行车、动感单车都属于健身房常见的有氧运动,其消耗的热量也都非常可观,一般建议有氧运动要超过30分钟,但也不用做一两个小时,少了没效果,多了同样没效果,一周最好给自己休息一天,让身体得到充分的恢复。
4、拉伸运动 ( 瑜伽/普拉提)
有氧运动后通常我们需要做拉伸防止肌肉酸痛,瑜伽运动不仅可以拉伸放松,同时还可以改善我们的情绪,增强抵抗力,对身材形体的塑造也非常有帮助,有氧运动后可以做一会瑜伽动作,一开始不需要太难的体式,身体能承受的住的就行。
一、热身
首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳。
然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些简单的肌肉激活,感受肌肉发力。
二、正式训练
力量训练+有氧训练
热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操等运动。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;
如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。
每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的.生长,实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。
空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。最初选择重量无需太大,一般在10KG左右。
女性手臂和肩部的锻炼顺序
肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次。
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。
肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。
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