室内能做的有氧运动
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室内能做的有氧运动,有氧运动分为室内运动和室外运动,很多人都特别懒,不喜欢去室外做运动,室内的有氧运动也有很多,同样可以帮助我们达到很好增强身体素质的目的,多做一些有氧运动还可以帮助我们提高我们自身的喜悦感,效果非常不错,下面来看看室内能做的有氧运动。
适合在家做的有氧运动有哪些1
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
屈腿向上
A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。
注意事项:
运动要选适合自己并且能坚持的,然后制定计划每天进行才能有效果。
运动时要注意安全。
长期不运动会使身体亚健康状况加深,建议大家有时间都能多运动。
适合在家做的有氧运动有哪些2
跳绳
跳绳,每半小时消耗热量四百卡,是一种非常有效的有氧运动,同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
单脚站立
身体站直,膝盖稍微放松,将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高,让大小腿之间形成90°的直角,与此同时,双手往上抬和肩膀一样的高度,保持这个姿势10秒后放下,再继续换腿重复进行,直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹,让腹部的赘肉快速瘦下去。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下,应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动,只要你每天少搭电梯,坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖,可是有很好的紧实小腿的肌肉,让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时,又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果,是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族,我们也可以在家自己来回走就是了。
单车
很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
爬山
爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨,还可以提高腰、腿部的力量,行进的速度、耐力,身体的协调平衡能力等身体素质,加强心、肺功能,增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体,一举两得!但是爬山前要了解自己的.身体状况,年老病弱者要谨慎而行之。
跑步
跑步,是最方便的一项运动,只需每天花半个小时,你会发觉跑步之后,整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动,这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤,还能增强跑步的锻炼效果,让我们脂肪燃烧得更加快速。
游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的'摄氧量。
游泳,是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳,又可以保持身材。
肚皮舞
如果你不够自信,或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程,肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样,肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单,它包含着很多向后翻转,全身舒展的动作,它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。
扭呼啦圈
呼啦圈又称健身圈,是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段,使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾,达到美容的效果。
瑜伽
要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫,如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了,因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到,如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体,这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。
20个有氧运动减肥
1. 跳绳
研究表明,练习跳绳 45 分钟可以燃烧多达 450 卡路里的热量。它适用于您的肩膀、小腿、臀部和股四头肌的肌肉。
双脚分开与肩同宽站立并牢牢握住跳绳的把手。将绳子摆在头顶,当绳子靠近脚前部时快速跳跃。可能需要一些练习才能以更快的速度前进,这需要定期练习。
2. 跳跃千斤顶
跳跃千斤顶是一项全身运动,主要集中在你的四头肌上。在较小程度上,它还会影响您的肩膀、腹肌、腹股沟、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外侧。
双脚并拢站直,双手放在大腿旁边。现在,双脚张开,双臂同时举过头顶跳跃。跳回正常位置。30 分钟的千斤顶可以帮助你减少 200 卡路里的热量。然而,连续做这件事可能是一个挑战和单调。因此,将它们分成三节,每节 10 分钟,中间休息 5 分钟。
3. 楼梯训练
这种有氧运动主要针对小腿、腿筋、臀大肌和股四头肌。除了调理下半身外,它还能增强心血管系统的耐力。以稳定的速度上下楼梯15-20分钟。逐渐将时间增加到 30 分钟,并将您的速度增加到更快的速度。
4. 屁股踢
这个练习适用于你的腿筋和臀大肌。站立,双脚分开与肩同宽,双臂向两侧弯曲。像慢跑一样弯曲右膝,用右脚踝触碰臀部。用另一条腿重复。保持缓慢的步伐,直到你完善它。完成 2 或 3、30 秒到 1 分钟的组。
5.登山者
这项运动锻炼的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。进入高位平板支撑,核心收紧。现在,将你的右膝抬到腹部中央,然后快速切换到左腿。从较慢的速度开始,然后逐渐增加。做 1-2 组,每组 8-10 次。在此练习中,有必要正确调整身体。
6.熊爬行
这项运动可以增强您的整个身体并增加肌肉力量。它可以促进新陈代谢并改善心血管健康。双腿和双手着地,膝盖略微弯曲,但背部平放。以右脚和左手向前走在这个位置,然后是左脚和右手向前。这样就完成了一次重复。练习 2-3 组,每组 15-20 次。
7. 波比跳
Burpees 是剧烈的全身运动,可增加您的血液循环、心率、力量和柔韧性。站立,双脚分开与肩同宽,然后进入下蹲位置。向前弯曲,将手掌放在脚前,双脚向后伸展,进入木板位置。立即,回到蹲姿并跳跃。练习 3-5 组,每组重复 8-15 次。
8. 深蹲千斤顶
这项运动对您的下半身非常有效,可以改善姿势和稳定性。双脚并拢站立,双手放在大腿旁边。当您进入下蹲位置时,跳起来并张开双脚。穿过脚后跟并跳回并返回起始位置。做 1-2 组,每组 8-15 次。
9.尺蠖
这个练习可以让你的身体完全热身。它可以增强您的手臂、胸部、上背部和下背部以及腹肌。站立,双脚分开与肩同宽。弯腰,让双手接触地板。双手向前走以获得木板位置。一旦你处于木板位置,将脚移向你的手并站立。练习 2-3 组,每组重复 10-15 次。
10. 高膝盖
站直,双脚分开与肩同宽。将膝盖抬高至腰部水平,然后慢慢放下双脚。用另一条腿重复。这样就完成了一个循环。练习高膝会燃烧更多的卡路里并增加新陈代谢。只要您可以舒适地管理,每组练习 30 秒会有所帮助。
11. 驴踢
这项运动主要锻炼臀部和臀部。四肢着地,让你的手在你的肩膀下方,你的膝盖沿着你的臀部对齐。在空中踢你的右腿,然后轻轻地把它拉回来。用左腿重复。完成 3 组,每组 15-20 次重复。
12. 开瓶器
开瓶器主要适用于腹肌和斜肌。仰卧,双手放在臀部下方以获得支撑(如果需要)。将双腿垂直于地面抬起,同时吸进肚脐。双腿并拢,双腿完全旋转。确保你的腹肌在整个运动过程中都很紧。
13. 颤振踢
这个练习主要集中在你的腹部肌肉上,帮助你减少腰围。平躺在背上,双手放在下背部下方以获得支撑。抬起你的`腿在空中,垂直于地面。反复上下踢脚。做 2-3 组,每组 18-20 次。
14. 溜冰者
这项运动增强了协调性和平衡性,同时增强 了心血管系统。身体前倾并向右跳。将左脚放在右臂后面,左臂放在前面。重复同样的动作,向左跳,将右脚放在后面,右臂放在前面。这样就完成了一次重复。一组30秒练习约4次。
15. 木板千斤顶
这项运动可以锻炼您的核心力量并减少腰痛。双脚并拢进入俯卧撑位置。尽可能舒适地向侧面跳跃双脚并轻轻地放在脚趾上。双脚并拢,跳回正常位置。练习平板支撑 30 秒到 1 分钟。
16. 跳箱
你需要一个长凳或一个坚固的盒子来做这个练习。如果您是第一次这样做,请选择一个高度与您的小腿中部相当的盒子。站立,双脚分开与肩同宽,面向盒子。现在,弯曲你的膝盖,摆动你的手臂,轻轻地落在箱子上。要返回,只需一次后退一只脚。
17.隐形跳绳
这类似于跳绳,只是您不使用绳索。跳离地面不超过 2 英寸,就像你在使用绳索一样,然后用脚趾和脚掌着地。保持手腕移动,就像握住绳子的把手并摆动它一样。这个练习适用于你的小腿、腿筋和臀大肌。
18. 跳弓
这项运动可以帮助您锻炼臀部和大腿,并增强您的心脏健康。向后迈一大步,降低臀部。将腿的膝盖放在地板后面,大腿与地面平行。跳跃并切换腿部位置。再跳一次,回到正常位置。
19. 向前慢跑
站立,双脚分开与臀部同宽,弯曲膝盖。将手臂向后摆动,然后向前摆动,然后以一个巨大的飞跃轻轻地用脚趾着地。向后慢跑到您开始的位置。
20. 短跑运动员仰卧起坐
从坐姿开始,双臂弯曲成直角,双腿伸向前方。现在,使用你的斜肌,用左膝抬起左腿,将右肘拉向左膝。回到起始位置并在另一侧重复。
一、勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。
二、踢毽子:踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。
三、跳绳:跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥,其跳绳也是一个不错的方法。
四、健美操:健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
五、室内自行车:自行车可以说是我们日常生活中非常常见的`一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达42 0大卡,能够提升2倍呢。
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