一天中体育锻炼的最佳时间
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一天中体育锻炼的最佳时间,一边是年轻人流行夜跑;一边微信朋友圈里疯传:晚上锻炼等于慢性自杀!老年人组织夜跑队之后纷纷病倒。还有人说运动的时间有违人体的生物钟,就是有害的,下面来看看一天中体育锻炼的最佳时间。
第一、早上运动。对于一些上班族而言,可能只有早上才有时间运动,这种情况下也可以选择晨起锻炼。不过需要注意的是,晨起锻炼之前一定要记得先喝一杯水,因为早上起床后体内的血液粘稠度比较高,而喝水则能起到稀释血液和降低粘稠度的作用。一般早上锻炼的时间为半个小时就可以了,有低血糖的患者,锻炼之前一定要记得吃一小块面包或者饼干。
第二、午后运动。一般来讲午后运动其实是一天中最佳的运动时间,很多人吃完午饭后会习惯性小憩一会。但其实午后2:00~4:00之间,是身体运动能力达到高峰的一个时间段,再加上此时阳光充足,并且温度也适宜,因此是最适合锻炼的一个时间。不过最好选择午餐一个小时以后再进行锻炼,以免影响正常的肠胃消化功能。
第三、晚上运动。如果想要达到减肥瘦身的目的,那么最好的运动时间则应该是晚上。吃了晚饭一个小时以后进行体育锻炼,可以帮助食物更好的消化和吸收,防止脂肪在体内大量囤积。需要注意的是,运动完必须等到一个小时以后再入睡,以免神经系统过于兴奋而影响正常的睡眠质量。
由此可以看出,无论早上、午后还是晚上都可以运动,可以结合自身的具体情况来安排运动时间。条件允许的情况下,可以选择午后运动,如果白天没有时间,也可以选择早上起床后进行体育锻炼。锻炼的最佳时间其实是因人而异的,只有适合自己的`才是最好的时间。如果平时有健身的习惯,一定要长期坚持下去,这样才能起到更好的运动效果。
早餐
早晨的身体特征
身体分泌的睾丸酮处于一日的峰值
记忆力处于一日的巅峰
身体温度较低
早晨运动最能减脂
如果减脂是你的目标之一的话,晨练能够有效的帮你实现这个目标(高水平的睾丸酮分泌)。
由于身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响,体脂肪的分解较活跃,这个时间段做一定量的有氧运动,让体内存积的糖分被氧化分解,加速脂肪的燃烧。
早晨适合的运动
经过一晚上的睡眠,身体得到了充分的休息,有在早晨健身的习惯的人群,可以选择一些低强度的运动。
晨间运动的强度应逐渐升级,给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动,再做强度较高的运动,如网球、跑步;或延展性较高的运动,如瑜伽、普拉提等,帮助塑形。
早晨运动有活力
在早晨运动可以在接下来一天里维持高基础代谢率,减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制,早起运动后,运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来,让你一整天都充满活力。
并且有研究表明,运动可以有效提高血清素水平。较低的血清素水平容易引发抑郁症,而经过早上的锻炼,血清素水平上升,可以带来一天的好心情哟。
晨练注意事项
晨练不宜过早、不宜饱餐。
早上气温低,身体又由睡眠状态中刚刚苏醒,此时身体体温最低、肌肉最僵硬,因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。
早晨不宜剧烈运动,因为这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。
午后
中午适合的运动
在上班族午餐后的休息时间,可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动,瑜伽的冥想,拉伸动作,快走、有氧操等低强度的有氧运动,运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。
中午的运动可以提升身体敏锐度,避免疲劳,保持身材。
午间锻炼注意事项
就餐前后1小时都不适合用来运动,容易影响食物消化与吸收。
12点到14点是人体低潮期,应该尽量选择低强度的运动,运动后不要感到疲劳。
下午
下午的身体特征
疼痛耐受力一日最高
肾上腺素和体温处在一个上升的趋势
生理和精神的最佳平衡点的出现
下午适合的运动
下午(14:00~16:00)这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。因为疼痛耐受力在下午达到峰值,在举铁过程中可承受重量刺激的临界点的提高,可以帮助你突破极限,冲击更大的重量。所以可以进行一些大重量的力量训练,来突破自己的瓶颈,例如大重量深蹲,硬拉,卧推等。
下午运动注意事项
在进行大重量练习时,要注意做好保护措施,穿戴护具或找人陪练等。
练习前后可补充适当的蛋白质,来帮助肌肉的恢复和增长。
傍晚
傍晚的身体特征
身体各部分协作度、耐力、体温处于峰值
肺效能最大化
柔韧性和力量最大化
傍晚增肌最明显
身体的机能受生物钟的影响,且体能在傍晚(下午四点到六点)达到最高峰,此时人体体内激素活跃,身体适应能力强,神经敏感度高,傍晚适合抗阻力训练,高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期,人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态,此时运动的增肌效果最明显。
并且力量训练后,夜间分泌的成长激素可以有效的减轻运动后的肌肉酸胀感,帮助肌肉快速恢复。
傍晚适合的运动
增肌的黄金时段运动类型以肌力训练为佳,有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、增强耐力,无氧运动增强肌肉力量,强强联合练出易瘦体质。推荐运动:健身房运动、篮球等。
傍晚运动效果佳
现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在傍晚达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6:00;心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡,而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。
又因为受下丘脑生理周期节律的指挥,此时人体体温处于最高点,肌肉最暖和且最有弹性,人的.反应快,力气大,不易受伤,而脉搏跳动与血压则最低。
因此,综合来看,傍晚(16:00~18:00)锻炼效果应该是最好的。
傍晚运动注意事项
如果运动时间在正餐时间之后,正餐安排在运动前1小时,保证7分饱,不要吃太油腻和不好消化的食物,运动后1小时不宜进食, 只需要补充适量蛋白质。
运动后,按摩放松能最有效的消除疲劳,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态,让肌肉线条更美好,运动后10分钟就可以进行拉伸肌肉活动,尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。
夜间
夜间适合的运动
有些人只有晚上有时间运动,这时可以安排做一些轻中度的有氧训练,如跑步、游泳等。应该避免高强度的训练,以舒缓的运动代替,使自己的身体轻度疲劳,这样更容易入睡。
夜间运动注意事项
运动应尽量保证在十点之前,十点之后我们的身体器官已慢慢进入修复期,这时候太过剧烈的运动会导致我们过于兴奋,从而影响睡眠质量,难以进入深度睡眠。
总结及注意事项
总结
从上面的分析来看,每个阶段都适合不同种类,不同强度的运动,运动时间并不存在特定的好或不好,只是不同的时段运动会有不一样的效果,不一样的时间段适合做不同的运动。
我们在选择运动时间的时候,应该选择最适合自己训练的黄金时段,既取决于个人偏好和闲暇时间,也需要参考人体的生理机能规律。只有这样才能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。
但是综合来看,傍晚时段(16:00~18:00)人体的生理机能还是适合大部分运动的,如果有时间的话,可以尽量选择这个时间健身。
注意事项
不管选择在什么时间运动,都应该遵守下面这条准则:
高强度运动应该在吃过饭两小时之后进行;中度运动应该安排在吃过饭一小时之后进行;轻度运动应该安排在吃过饭半小时之后进行。
那么晨跑和夜跑有没有好处呢?
1、晨跑
早上温度、湿度都比较舒适,即使慢跑30-40分钟身体也不会出太多的汗,相对来说身体感觉比较舒服,保持一整天的良好精神状态。
但是早上的空气质量要差一些,经过一整夜的呼吸作用,植物也会释放出大量的二氧化碳,相对来说低温不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,容易引发呼吸系统的疾病。另外刚刚起床还没有胃口吃东西,如果空腹进行锻炼,很容易会诱发低血糖的发生。所以你如果选择晨跑,一定不要空腹,在跑前半小时至一小时,适当的吃点食物或者饮用一点牛奶。
2、夜跑
晚上空气的含氧量比较高,温度也比较舒适,相对来说这样的环境是比较利于跑步的,而且晚上的时间也更加充足。尤其是上班族,结束一天的工作在晚上有充分的时间来跑步。但工作一整天,身心疲惫,身体机能和反应能力也都有所下降,如果这个时候去跑步,对体能的恢复是不利的,而且还有可能会增加受伤的'风险。并且跑步会刺激中枢神经,人体处于兴奋状态,这对于睡眠也将会产生一定的影响。
一天当中什么时候运动最好?由此可以看出一天当中最佳的运动时间是下午3点至5点,如果大家想要运动的话就可以在这个时间段进行,养成运动健身的好习惯对于大家身体健康都是有帮助的。
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