早餐怎么吃才健康?挑选适合你的元气早餐
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【导读】:不管你是爱美的女性,或正巧有高血压或便秘的困扰,还是工作压力大的匆忙族,都可试试营养师搭配的3套早餐,让你轻轻松松补足一整天的活力。
菜单1、适合对象:女性
食谱
1.2片全麦面包。
2.低脂起司1片、1颗鸡蛋或是鲔鱼30克,做成鸡肉堡或是鲔鱼蛋三明治。
3.番石榴1/2个或圣女番茄半碗。
4.豆浆240 cc加亚麻仁子粉2匙(10克)冲泡。
营养原则
1.优质的淀粉类。
2.富含钙质的低脂乳制品1份+优质蛋白质1份。
3.富含维他命A或C的水果1份。
4.脂质饮品。
推荐理由
亚麻仁子粉富含维生素E,益于皮肤可抗氧化,很适合女生。番石榴含维生素C,番茄有茄红素,可以转化为维生素A。有些人如果不喝牛奶,可改喝豆浆。
菜单2、适合对象:高血压或有便秘困扰的人
食谱
1.2片全麦面包或全谷类粥或饭。
2.无糖优酪乳1瓶240cc。
3.鸡蛋1颗。
4.水果50~100克(香蕉半支约是50克)。
5.新鲜综合生菜50~100克(富含不饱合脂肪酸),在生菜中再加入综合的坚果类(花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄干)。
营养原则
1.优质的淀粉类1份。
2.高钙低脂乳制品1份。
3.优质蛋白质来源鸡蛋1颗。
4.富含钾的水果50克。
5.高纤生菜50~100克,可以洒些坚果在蔬菜上,也可在优酪乳中加入坚果粉或坚果颗粒。
6.如果饮食不够均衡,可再补充健康食品:复方维他命B50毫克+维他命C500毫克。
推荐理由
早餐需要好的淀粉类,因此选用全麦面包或是全榖类粥或饭。建议尽量在早餐摄取外食较易缺乏的矿物质,像外食族群的钠含量摄取通常过多,高钠会流失钾,所以早餐需补充含钾的水果。富含钾的柑橘类、香蕉会让血压稳定。此外,适量摄取坚果类,也能吸收到优质的不饱和脂肪酸。
菜单3、适合对象:行程匆忙的人
食谱
1.综合谷类粉30克。
2.综合坚果10克。
3.水煮鸡蛋1个。
4.苹果1/2个。
营养原则
1.优质的淀粉类1份。
2.好的不饱和脂肪酸。
3.低脂蛋白质。
4.好的碳水化合物。
推荐理由
早餐需要好的淀粉类,需占整体比例七成以上,也需要不饱和脂肪酸和一些蛋白质。若行程匆促,建议把需要的淀粉改成冲泡式,像是冲泡榖粉。蛋白质部分,则可选择水煮鸡蛋,方便车上吃。
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